30 thực phẩm giàu đạm bổ dưỡng nên có trong thực đơn của bé

1. Vì sao cần bổ sung thực phẩm nhiều đạm trong thực đơn của bé?

Đạm (protein) là dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn của trẻ, mang lại nhiều lợi ích cụ thể:

• Cung cấp năng lượng: Đạm giúp ổn định quá trình trao đổi chất và cảm giác no lâu hơn so với chỉ carbohydrate. Khi được ăn đủ đạm sẽ góp phần cung cấp năng lượng cần thiết cho trẻ vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ tăng cường miễn dịch: Các protein tham gia vào quá trình cấu tạo và phát triển tế bào, bao gồm cả tế bào miễn dịch. Nhờ đó giúp cơ thể khỏe mạnh và chống lại bệnh tật tốt hơn.
• Giúp bé tăng trưởng thể chất và chiều cao: Đạm là thành phần cấu tạo nên cơ, xương, mô của cơ thể. Vì thế khi trẻ được bổ sung đủ đạm sẽ góp phần phát triển cơ bắp, xương và tăng trưởng chiều cao.
• Vận chuyển dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa: Đạm vừa có khả năng vận chuyển các phân tử đi khắp cơ thể, vừa hỗ trợ cấu tạo enzyme tiêu hóa. Thế nên giúp bé cơ thể bé tiêu hóa tốt và hấp thụ các vitamin và khoáng chất hiệu quả.

Danh sách thực phẩm nhiều đạm phải kể đến như trứng, các loại thịt (gà, bò, heo,...), cá ngừ, cá hồi, cá bơn, các loại đậu (đậu nành, đậu đen,...), các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia, diêm mạch,...), sữa và chế phẩm từ sữa,...

2.1 Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, dễ hấp thụ với khoảng 13g protein trong 100g. Ngoài protein, trứng còn là nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất béo tốt và chất chống oxy hóa hỗ trợ cho bé phát triển toàn diện hơn.

2.2 Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt ức gà là một trong những thực phẩm nhiều đạm nhất, chứa khoảng 27g protein trên 100g. Ngoài ra, thịt gà còn cung cấp nhiều vitamin nhóm B và khoáng chất như kẽm, selen giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và thúc đẩy bé phát triển toàn diện.

2.3 Thịt bò

Giải đáp thực phẩm nào chứa nhiều chất đạm nhất, ngoài thịt gà thì đó chính là thịt bò. Đây là một trong những thực phẩm chứa đạm và giàu dinh dưỡng được nhiều mẹ lựa chọn để bổ sung vào chế độ ăn của bé. Cụ thể, trong 100g thịt bò sẽ chứa khoảng 26g protein và nhiều vitamin, khoáng chất khác như vitamin C, B6, sắt, kẽm, hỗ trợ bé tăng trưởng và phát triển cơ bắp.

2.4 Thịt lợn (heo)

Thịt lợn là một nguồn thực phẩm chứa nhiều đạm, cung cấp khoảng 27g protein trên 100g. Bên cạnh hàm lượng protein dồi dào, thịt lợn còn chứa nhiều vitamin B1, giúp hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh và duy trì năng lượng cho cơ thể.

2.5 Cá ngừ

Tương tự như cá hồi, cá ngừ cũng là một trong các thực phẩm giàu đạm, cung cấp khoảng 29g protein trong mỗi 100g. Không chỉ là món ăn nhiều đạm, cá ngừ còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ nhỏ như vitamin C, vitamin nhóm B, canxi, kali, magie,...

2.6 Cá hồi 

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất đạm, cung cấp khoảng 20g protein trong mỗi 100g. Ngoài hàm lượng protein cao, cá hồi còn chứa axit béo omega-3 – một dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não bộ, giúp bé thông minh và lanh lợi hơn.

2.7 Cá bơn

Cá bơn là một loại cá trắng cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu chất đạm, chứa khoảng 19g protein trong mỗi 100g. Với hàm lượng dinh dưỡng cao, cá bơn không chỉ cung cấp protein chất lượng mà còn dễ tiêu hóa, rất phù hợp cho trẻ nhỏ đang trong giai đoạn phát triển. Ngoài ra, cá bơn còn chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D và kali, giúp hỗ trợ hệ xương, tăng cường sức khỏe miễn dịch, thúc đẩy sự phát triển toàn diện của trẻ.

2.8 Động vật có vỏ

Một số hải sản có vỏ như tôm, cua, sò điệp,... cũng là những thực phẩm nhiều chất đạm rất thích hợp để bổ sung cho trẻ nhỏ. Chẳng hạn như trong 100g tôm cung cấp đến 24g protein, 100g cua cung cấp khoảng 20g protein,... 

Ngoài đạm, những thực phẩm này còn bổ sung các khoáng chất như kẽm, sắt và magie, giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ chức năng tế bào và duy trì sức khỏe xương. Cùng với đó là nguồn axit béo omega-3, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng não bộ của bé.

2.9 Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như váng sữa là những thực phẩm giàu đạm mẹ không nên bỏ qua, chẳng hạn trong 100ml sữa sẽ cung cấp khoảng 3.4g protein. Đây không chỉ là nguồn đạm dễ hấp thụ mà còn giàu dinh dưỡng thiết yếu như canxi hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe xương cùng với vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, hỗ trợ bé tăng chiều cao hiệu quả.

Bật mí hiện nay có váng sữa Zott Monte nhập khẩu trực tiếp từ Đức, được làm từ 100% sữa tươi chuẩn Châu Âu và là thực phẩm bổ sung chứa khá nhiều đạm, không chứa chất bảo quản, đảm bảo tiêu chuẩn quốc tế được nhiều cha mẹ lựa chọn bổ sung cho bé yêu. Cụ thể, cứ mỗi 100g váng sữa Zott Monte Cup (tương đương 2 hộp 55g) sẽ cung cấp 2,4 – 2,5g đạm. Trong đó, chất đạm giúp xây dựng cơ bắp và tái tạo các tế bào miễn dịch, hỗ trợ trẻ tăng đề kháng và phát triển thể chất tối ưu.

Thêm vào đó, sản phẩm còn bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu khác như canxi, vitamin A, chất xơ, chất béo tốt từ sữa tươi giúp trẻ luôn tràn đầy năng lượng, nâng cao khả năng miễn dịch và phát triển trí não. Đặc biệt, váng sữa Zott Monte Cup còn có nhiều hương vị thơm ngon (như socola, vani, vị tự nhiên thuần khiết) cho bé dễ dàng lựa chọn, giúp con thích thú hơn khi ăn.

>> Sản phẩm hiện đã có mặt ở các siêu thị, chuỗi hệ thống mẹ & bé, các trang thương mại điện tử uy tín hoặc cửa hàng bán lẻ trên toàn quốc. Mẹ dễ dàng tìm mua cho con thưởng thức mỗi ngày!

2.10 Đậu nành

Đậu nành cũng là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật, cung cấp khoảng 36g đạm trong 100g. Ngoài đạm, đậu nành còn giàu chất xơ, chất béo, canxi, sắt, vitamin nhóm B rất cần thiết cho hệ tiêu hóa cũng như hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch.

2.11 Đậu đen

Đậu đen là một nguồn thực phẩm giàu đạm, cung cấp khoảng 9g protein trong mỗi 100g. Ngoài ra, đậu đen còn rất giàu chất xơ và sắt, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột. Sắt trong đậu đen cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hồng cầu, giúp cung cấp oxy cho cơ thể và duy trì năng lượng.

2.12 Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan cung cấp khoảng 5g đạm trong mỗi 100g, là một trong những thức ăn nhiều đạm hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể của trẻ. Đồng thời đậu Hà Lan còn là lựa chọn lý tưởng trong các bữa ăn của trẻ nhờ vào độ mềm và dễ ăn, phù hợp với hệ tiêu hóa của con.

2.13 Đậu gà

Đậu gà cũng là một trong những câu trả lời cho thắc mắc thực phẩm nào chứa nhiều chất đạm nhất. Cụ thể, cứ trong 100g đậu gà sẽ cung cấp khoảng 19g protein. Hàm lượng protein cao trong đậu gà giúp cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, đậu gà còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp duy trì sức khỏe tổng thể và cải thiện hệ tiêu hóa của trẻ nhỏ.

2.14 Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn protein thực vật phong phú, cung cấp khoảng 9g đạm trong mỗi 100g. Với hàm lượng đạm khá cao, đậu lăng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời còn là thực phẩm giàu chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp bé no lâu hơn.

2.15 Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, cung cấp khoảng 8g protein trong mỗi 185g. Bên cạnh protein, hạt diêm mạch còn cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ hệ tiêu hóa của trẻ nhỏ.

2.16 Yến mạch

Yến mạch cũng là một thực phẩm nhiều đạm, cung cấp khoảng 11g protein trong mỗi 100g và là lựa chọn lý tưởng để bổ sung đạm vào bữa sáng của bé. Với hàm lượng protein cao và dễ tiêu hóa, yến mạch giúp cung cấp năng lượng dồi dào cho ngày mới, đồng thời hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, tăng cường sức khỏe tổng thể cho trẻ.

2.17 Hạt chia

Trong 100g hạt chia sẽ cung cấp khoảng 17g protein và nhiều dưỡng chất khác như axit béo omega-3 - rất có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như chức năng não bộ của trẻ. Bên cạnh đó, hạt chia còn chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

2.18 Hạt bí ngô

Là một trong những thực phẩm nhiều đạm, hạt bí ngô cung cấp đến 19g protein trong 100g giúp bổ sung năng lượng cho bé. Ngoài ra, hạt bí ngô còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường sức khỏe cho bé phát triển toàn diện.

2.19 Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân chứa khoảng 21.2g protein/100g, là loại hạt giàu đạm nổi bật trong nhóm hạt dinh dưỡng. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho não bộ, vitamin E giúp tăng cường miễn dịch, chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và các khoáng chất như magie, mangan tốt cho xương và chuyển hóa năng lượng.

2.20 Các loại bơ hạt 

Các loại bơ hạt như bơ hạnh nhân, bơ hạt điều và bơ đậu phộng đều là nguồn thực phẩm giàu đạm thực vật và nhiều dưỡng chất có lợi cho bé mẹ không nên bỏ qua. Chẳng hạn như 100g bơ đậu phộng chứa 25g protein, 100g bơ hạnh nhân chứa khoảng 21g protein, 100g bơ hạt điều chứa khoảng 18g protein. Không chỉ chứa đạm, bơ hạt còn giàu chất béo lành mạnh hỗ trợ phát triển não bộ cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của bé.

2.21 Súp lơ

Súp lơ chứa khoảng 2g protein trong mỗi 100g và là một nguồn thực phẩm nhiều đạm, giàu chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, vitamin C trong súp lơ giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.

2.22 Cải thảo

Cải thảo cung cấp khoảng 1.3g protein trong mỗi 100g, là một loại rau bổ dưỡng tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài là một trong những thức ăn nhiều đạm, cải thảo còn chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết, giúp duy trì sức khỏe đường ruột cũng như tăng cường hệ miễn dịch của trẻ nhỏ.

2.23 Ổi

Ổi chứa khoảng 2.6g protein trong mỗi 100g, là một loại trái cây không chỉ giàu đạm thực vật mà còn giàu vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể của bé. Cụ thể vitamin C trong ổi sẽ hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.

2.24 Atiso

Cứ mỗi 100g Atiso sẽ cung cấp đến 3.3g protein giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của bé, thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình giải độc của cơ thể. Bên cạnh đó, Atiso còn rất giàu chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường ruột.

2.25 Quả bơ

Quả bơ cũng là một trong những loại trái cây giàu đạm mà mẹ không nên bỏ qua. Cụ thể, trong 100g bơ sẽ chứa khoảng 2g protein giúp bổ sung lượng đạm cần thiết cho sự phát triển của bé. Ngoài ra, bơ còn là trái cây giàu chất béo lành mạnh và vitamin E giúp duy trì sức khỏe tim mạch, chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương.

2.26 Rau bina

Rau bina (hay rau chân vịt, cải bó xôi) chứa khoảng 2.86g protein/100g, là một trong những loại rau giàu đạm nhất. Ngoài đạm, rau bina còn nổi bật với hàm lượng sắt, canxi, kali, magie, cùng các vitamin A, C, K và folate,... đều là những dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của trẻ. Bên cạnh đó, lượng chất xơ dồi dào trong rau bina giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh cho bé.

2.27 Quả hồ trăn

Quả hồ trăn cung cấp khoảng 20g protein trong mỗi 100g, là một loại hạt thơm ngon và giàu dưỡng chất. Ngoài là thực phẩm chứa nhiều đạm, hồ trăn còn giàu chất béo lành mạnh, cung cấp năng lượng và giúp hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

2.28 Măng tây

Măng tây chứa khoảng 2.2g protein trong mỗi 100g, đồng thời giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Do đó, măng tây sẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại và cải thiện sức khỏe tổng thể của bé.

2.29 Bắp cải tí hon (Brussels)

Bắp cải tí hon (Brussels) cung cấp đến 3.4g protein trong mỗi 100g. Không chỉ là thực phẩm giàu đạm, bắp cải tí hon còn giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giúp duy trì cảm giác no lâu và tăng cường sức khỏe đường ruột cho trẻ nhỏ.

2.30 Các loại nấm

Nấm cũng là một trong những thực phẩm chứa đạm mà mẹ có thể bổ sung cho bé. Chẳng hạn như nấm bào ngư cung cấp khoảng 3.3g protein/ 100g, nấm mỡ chứa khoảng 2.2g protein/ 100g,... Bên cạnh đạm, các loại nấm còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa khỏe và tăng cường sức khỏe tổng thể.

3. Nhu cầu đạm hàng ngày của trẻ em là bao nhiêu?

Sau khi xác định được thực phẩm nào chứa nhiều chất đạm nhất, cha mẹ cần quan tâm đến nhu cầu protein hàng ngày của trẻ để bổ sung lượng phù hợp, giúp đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Theo thông tin do Bệnh viện Nhi Trung ương chia sẻ, nhu cầu đạm của trẻ thay đổi theo từng độ tuổi, dao động khoảng 12 - 55g mỗi ngày, tùy khả năng hấp thu và mức độ phát triển của từng bé. Cụ thể mẹ có thể xem qua bảng bên dưới:

4. Lưu ý khi bổ sung các thực phẩm giàu đạm cho bé 

Việc bổ sung đầy đủ đạm vào thực đơn hàng ngày của bé là rất quan trọng để giúp bé phát triển khỏe mạnh và toàn diện. Tuy nhiên, cha mẹ cần lưu ý một số điều sau khi bổ sung thực phẩm nhiều đạm cho trẻ:

- Đa dạng thực phẩm chứa đạm: 

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại đạm cần thiết cho sự phát triển của bé, cha mẹ nên đa dạng hóa các nguồn thực phẩm chứa nhiều đạm như thịt, cá, trứng, đậu, hạt và các sản phẩm từ sữa. Việc thay đổi món ăn giúp bé không bị ngán, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất khác nhau để hỗ trợ sự phát triển toàn diện nhất.

- Ưu tiên bổ sung đạm động vật cho bé: 

Đạm động vật từ thịt, cá, trứng và sữa, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Vì vậy, việc ưu tiên bổ sung đạm động vật giúp bé hấp thụ dưỡng chất tốt hơn và phát triển cơ bắp, xương khớp chắc khỏe, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời.

- Chế biến đồ ăn nhiều đạm phù hợp với độ tuổi của bé: 

Khi chế biến món ăn nhiều đạm cho bé, cha mẹ cần lưu ý đến độ tuổi và khả năng tiêu hóa của con. Với trẻ nhỏ, thực phẩm cần được chế biến mềm, dễ nuốt và dễ tiêu hóa như thịt xay nhỏ, cá hấp, trứng luộc. Cách chế biến này sẽ giúp bé hấp thụ dưỡng chất tốt mà không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

- Ưu tiên chọn nguồn nguyên liệu có sẵn tại địa phương: 

Khi bổ sung thực phẩm giàu đạm cho bé, cha mẹ nên chọn những nguồn nguyên liệu tươi ngon và có sẵn theo mùa tại địa phương. Việc sử dụng thực phẩm tươi sẽ đảm bảo chất lượng và giá trị dinh dưỡng một cách tốt hơn.

- Cân bằng 4 nhóm dinh dưỡng trong chế độ ăn của bé: 

Bên cạnh đạm, chế độ ăn của bé cũng cần có sự cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng khác bao gồm: tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Điều này giúp bé có đủ năng lượng, duy trì sức khỏe và phát triển trí não. Do đó, mẹ nên kết hợp thực phẩm từ nhiều nhóm dinh dưỡng khác nhau trong mỗi bữa ăn để đảm bảo sự phát triển toàn diện cho bé.

5. Các câu hỏi thường gặp

Ngoài quan tâm chất đạm gồm những thực phẩm nào, nhiều cha mẹ còn có những thắc mắc như sau:

5.1 Đâu là những thực phẩm nhiều đạm nhất?

Dựa trên hàm lượng protein của các loại thực phẩm đã liệt kê ở trên, có thể thấy thực phẩm có hàm lượng đạm cao nhất đó là các loại thịt nạc, gia cầm và hải sản. Bên cạnh đó còn là các thực phẩm khác như trứng, các loại đậu, hạt.

5.2 Trái cây nào nhiều đạm nhất?

Các loại trái cây giàu đạm mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn cho con phải kể đến như ổi, bơ, chuối, cam, kiwi,... Đây đều là những thực phẩm không chỉ giàu đạm, còn chứa vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ cho sự phát triển toàn diện của bé.

5.3 Trẻ ăn quá nhiều hoặc quá ít đạm có sao không?

Trẻ ăn thiếu hoặc thừa đạm đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình phát triển của bé.

• Khi trẻ ăn quá ít đạm: Thiếu đạm khiến cơ thể không đủ ‘nguyên liệu’ để xây dựng và sửa chữa mô, dẫn đến chậm tăng cân, kém phát triển chiều cao và dễ rơi vào tình trạng suy dinh dưỡng.
• Khi trẻ ăn quá nhiều đạm: Nạp quá nhiều đạm có thể gây cạnh tranh hấp thu với canxi, ảnh hưởng gián tiếp đến quá trình phát triển chiều cao. Lượng đạm dư thừa đồng nghĩa dư thừa calo, khiến trẻ dễ tăng cân, béo phì. Ngoài ra, ăn quá nhiều đạm có thể làm mất cân bằng dinh dưỡng, khiến trẻ thiếu các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

5.4 Có nên sử dụng thuốc bổ sung đạm cho bé?

Không nên. Đa số trẻ có thể hấp thu đủ đạm bằng chế độ ăn hàng ngày, nên việc bổ sung đạm bằng thuốc, bột đạm hay thực phẩm chức năng là không cần thiết và có thể gây hại. Vì vậy, cha mẹ nên ưu tiên nguồn đạm tự nhiên từ thực phẩm và chỉ dùng sản phẩm bổ sung khi có chỉ định của bác sĩ trong các trường hợp đặc biệt (suy dinh dưỡng nặng, bệnh lý cần tăng cường protein).

Đến đây, chắc hẳn rằng cha mẹ đã biết được thực phẩm nào chứa nhiều chất đạm nhất. Với những thực phẩm giàu đạm trên sẽ là lựa chọn tuyệt vời để mẹ xây dựng thực đơn phong phú, cân bằng dinh dưỡng cho bé. Hơn hết, cha mẹ nên bổ sung đạm đúng cách cho con để không chỉ giúp bé cao lớn, khỏe mạnh mà còn hỗ trợ tăng cường trí tuệ và sức đề kháng vững vàng!

>> Xem thêm: 

• Bật mí  thực phẩm giàu DHA cho bé phát triển trí não tốt
• Thực phẩm giàu kẽm cho bé giúp khỏe mạnh, thông minh
• Thực phẩm giàu canxi cho bé, nên có trong thực đơn ăn uống