15 món cháo dinh dưỡng cho bé ăn dặm tăng cân nhanh và đều

Theo phương pháp ăn dặm truyền thống của người Việt Nam, khi đủ 6 tháng tuổi trẻ đã có thể ăn cháo loãng, sau đó độ đặc sẽ tăng dần theo thời gian cũng như theo sự phát triển của hệ tiêu hóa và khả năng nhai nuốt của trẻ. Điều này sẽ giúp trẻ làm quen với nhiều hương vị và kết cấu thức ăn khác nhau.

Ăn dặm theo phương pháp truyền thống không chỉ giúp bé làm quen với nhiều hương vị và kết cấu thức ăn khác nhau mà còn hỗ trợ bé phát triển kỹ năng ăn uống. Ngoài ra, phương pháp này cũng giúp mẹ dễ dàng kiểm soát lượng dinh dưỡng bé hấp thụ, từ đó xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh ngay từ đầu, đảm bảo sự phát triển toàn diện về thể chất lẫn trí tuệ.

Dưới đây là những món cháo ăn dặm cho bé với định lượng phù hợp cho khẩu phần của 1 trẻ, mẹ có thể tham khảo để thêm vào thực đơn:

2.1 Cháo thịt heo (lợn) cải thảo bí ngòi

Nguyên liệu:

• 35g gạo tẻ.
• 35g thịt ba chỉ băm nhỏ.
• 20g bí ngòi xanh thái nhỏ.
• 35g cải thảo thái nhỏ.
• 5g hành củ băm nhỏ.
• Dầu ăn dặm.
• 350ml nước lọc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ làm nóng chảo với dầu ăn, cho hành băm vào phi thơm rồi cho thịt vào xào đến khi săn lại.
• Bước 2: Mẹ cho gạo và nước lọc vào nồi đun sôi, giảm lửa nhỏ. Khi cháo chín, mẹ cho thịt heo đã xào cùng cải thảo và bí ngòi xanh thái nhỏ vào nồi nấu với lửa nhỏ. Đến khi các nguyên liệu chín mềm cho dầu ăn dặm vào đảo đều là tắt bếp.
• Bước 3: Cho cháo thịt heo cải thảo bí ngòi ra chén để bé thưởng thức.

Dinh dưỡng món ăn: Thịt heo giàu protein, sắt và kẽm giúp trẻ tăng cân. Kết hợp cùng cải thảo và bí ngòi giàu vitamin C, chất xơ hỗ trợ tăng sức đề kháng & tốt cho tiêu hóa. Vì thế, mẹ đừng quên lưu lại công thức này để bổ sung vào thực đơn cháo cho bé ăn dặm nhé.

2.2 Cháo thịt heo (lợn) cải xoong khoai mỡ

Nguyên liệu:

• 20g gạo tẻ.
• 15g cải xoong thái nhỏ
• 25g thịt nạc vai băm nhỏ.
• 10g khoai mỡ thái nhỏ.
• 5g mỡ heo nước.
• 200g nước lọc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ làm nóng chảo với một nửa lượng mỡ heo nước, sau đó cho thịt vào xào săn rồi để riêng ra đĩa.
• Bước 2: Mẹ Cho gạo và nước lọc vào nồi, đun sôi rồi hạ nhỏ lửa. Khi cháo chín, mẹ cho thịt, khoai mỡ và cải xoong vào nấu tiếp với lửa nhỏ đến khi nguyên liệu vừa mềm, cháo sánh đặc. Cuối cùng, mẹ thêm phần mỡ heo nước còn lại, đảo đều rồi tắt bếp.
• Bước 3: Mẹ múc cháo ra bát và cho bé thưởng thức khi còn ấm để giữ trọn hương vị thơm ngon và dinh dưỡng.

Dinh dưỡng món ăn: Nếu mẹ đang tìm các món cháo cho bé ăn dặm giàu dinh dưỡng, đừng quên công thức thịt heo cải xoong khoai mỡ này. Thịt heo giàu protein và sắt, giúp bé tăng cường sức khỏe, phát triển cơ bắp; cải xoong là thực phẩm chứa nhiều vitamin A, C, canxi hỗ trợ hệ xương và thị lực. Trong khi đó khoai mỡ bổ sung chất xơ, tinh bột và các vi chất tốt cho hệ tiêu hóa của bé.

2.3 Cháo thịt heo (lợn) bí xanh đỗ xanh

Nguyên liệu:

• 20g gạo tẻ.
• 15g thịt nạc vai băm nhỏ.
• 2g đậu xanh ngâm nở, hấp chín.
• 15g bí xanh thái nhỏ.
• 200ml nước lọc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ làm nóng chảo với dầu ăn và cho thịt heo băm nhỏ vào xào săn.
• Bước 2: Cho gạo và nước lọc vào nồi đun sôi, sau đó giảm lửa nhỏ. Đến khi cháo chín, mẹ cho thịt cùng bí xanh và đậu xanh vào nồi nấu trên lửa nhỏ. Đến khi chín mềm, cháo sánh mẹ tắt bếp.
• Bước 3: Mẹ cho cháo ra chén rồi để bé thưởng thức khi còn ấm.

Dinh dưỡng món ăn: Món cháo này cung cấp chất xơ, vitamin từ bí xanh, giúp bé giải nhiệt và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Còn đỗ xanh bổ sung đạm thực vật, kết hợp thịt heo cung cấp sắt và đạm động vật giúp bé tăng cân đều.

2.4 Cháo thịt gà mướp rau dền

Nguyên liệu:

• 20g gạo tẻ.
• 20g thịt gà ta băm nhỏ.
• 20g mướp thái nhỏ.
• 15g rau dền thái nhỏ.
• 4g mỡ gà.
• 200ml nước lọc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ làm nóng chảo với 1/2 lượng mỡ gà, cho thịt gà vào xào săn rồi cho ra đĩa để riêng.
• Bước 2: Mẹ cho gạo và nước vào nồi đun sôi, giảm lửa nhỏ. Khi cháo chín, mẹ cho thịt gà đã xào, mướp và rau dền vào nấu tiếp với lửa nhỏ. Đến khi nguyên liệu chín mềm, cháo hơi sánh, mẹ cho lượng mỡ còn lại, đảo đều rồi tắt bếp.
• Bước 3: Mẹ múc cháo ra bát cho bé dùng khi còn ấm để giữ trọn vị ngọt và dinh dưỡng.

Dinh dưỡng món ăn: Đây cũng là một trong các loại cháo cho bé ăn dặm mà nhiều mẹ chia sẻ. Món cháo này bổ sung nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất từ rau dền và mướp; cùng với thịt gà giàu protein, sắt, hỗ trợ bé phát triển cơ bắp và tăng cân khỏe mạnh.

2.5 Cháo thịt bò cải dún khoai môn

Nguyên liệu:

• 20g gạo tẻ.
• 20g cải dún thái nhỏ.
• 20g thịt bò nạc băm nhỏ.
• 10g khoai môn thái nhỏ.
• 5g mỡ heo nước.
• 200ml nước lọc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ làm nóng chảo cùng ½ lượng mỡ heo nước rồi xào thịt bò.
• Bước 2: Nấu cháo đến khi chín, mẹ cho khoai môn, cải dún vào nồi nấu cùng trên lửa nhỏ.
• Bước 3: Khi cháo vừa chín mềm, mẹ cho thêm thịt bò và hạt nêm vào đảo đều. Đến khi cháo sôi trở lại, mẹ thêm mỡ heo nước vào đảo đều rồi tắt bếp.

Dinh dưỡng món ăn: Món cháo giàu tinh bột phức từ khoai môn, giúp bé no lâu và tăng cân đều. Cải dún bổ sung chất xơ, trong khi thịt bò cung cấp sắt và kẽm giúp tăng đề kháng, cải thiện khả năng miễn dịch cho trẻ khỏe mạnh.

2.6 Cháo thịt bò cải ngồng đậu xanh

Nguyên liệu:

• 20g gạo tẻ.
• 15g thịt bò nạc băm nhỏ.
• 5g đậu xanh hạt ngâm nở.
• 10g cải ngồng thái nhỏ.
• Dầu ăn dặm.
• 200ml nước lọc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ cho gạo, đậu xanh và nước lọc vào nồi đun sôi, sau đó giảm nhỏ lửa. Khi cháo chín, mẹ cho thịt bò, cải ngồng vào nồi nấu trên lửa nhỏ.
• Bước 2: Đến khi nguyên liệu vừa chín mềm, cháo sánh lại, mẹ cho dầu ăn dặm vào, đảo đều rồi tắt bếp.
• Bước 3: Mẹ cho cháo thịt bò cải ngồng đậu xanh ra chén và cho bé thưởng thức.

Dinh dưỡng món ăn: Cháo thịt bò cải ngồng đậu xanh cũng là một trong các món cháo ăn dặm cho bé được nhiều mẹ lựa chọn. Trong đó, thịt bò cung cấp đầy đủ protein, sắt và kẽm giúp bé phát triển cơ bắp, tăng cường miễn dịch. Cải ngồng chứa nhiều vitamin C, beta-carotene tăng sức đề kháng, tốt cho mắt; cùng đậu xanh giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bé hấp thụ dưỡng chất để phát triển toàn diện.

>> Xem thêm: Các món cháo ăn dặm từ thịt bò đầy bổ dưỡng cho trẻ!

2.7 Cháo thịt heo rau tần ô bắp vàng

Nguyên liệu:

• 35g gạo tẻ.
• 15g tần ô thái nhỏ.
• 40g thịt nạc vai băm nhỏ.
• 10g bắp vàng, thái nhỏ.
• Dầu ăn dặm.
• 350ml nước lọc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ làm nóng chảo cùng một ít dầu và cho thịt heo vào xào đến khi săn lại.
• Bước 2: Nấu cháo đến khi sôi thì giảm lửa nhỏ. Khi cháo chín, mẹ cho thịt heo vừa xào, bắp vàng và rau tần ô vào nồi nấu trên lửa nhỏ.
• Bước 3: Đến khi các nguyên liệu chín mềm, cháo hơi sánh mẹ cho dầu ăn dặm vào đảo đều, tắt bếp là hoàn thành.

Dinh dưỡng món ăn: Thịt heo cung cấp chất đạm, bắp vàng giàu chất xơ và beta-caroten, còn rau tần ô giúp bổ sung chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa. Đây cũng là một trong các món cháo ngon cho bé giúp tăng cường năng lượng và hấp thu dưỡng chất hiệu quả.

2.8 Cháo hạt sen tôm thịt rau ngót 

Nguyên liệu:

• 35g gạo tẻ.
• 30g rau ngót thái nhỏ.
• 20g thịt nạc vai băm nhỏ.
• 20g thịt tôm đã bóc vỏ, băm nhỏ.
• 6g hạt sen băm nhỏ.
• Dầu ăn dặm.
• 350ml nước lọc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ làm nóng chảo cùng vài thìa dầu rồi cho thịt heo, tôm vào đến khi săn lại.
• Bước 2: Cho gạo, hạt sen, nước lọc vào nồi đun sôi, giảm lửa nhỏ. Đến khi cháo chín, mẹ cho tôm, thịt và rau ngót vào nồi nấu trên lửa nhỏ.
• Bước 3: Khi cháo chín mềm và hơi sánh, mẹ tắt bếp rồi múc ra chén trộn với dầu ăn dặm và cho bé thưởng thức.

Dinh dưỡng món ăn: Món cháo dinh dưỡng cho bé này vừa dễ tiêu hóa, vừa giúp con ngủ ngon và phát triển hệ thần kinh. Điều này nhờ vào sự kết hợp hoàn hảo giữa hạt sen giàu khoáng chất, tôm bổ sung canxi và omega-3, cùng rau ngót giàu chất xơ.

2.9 Cháo tôm rau cải chíp ngô ngọt 

Nguyên liệu:

• 20g gạo tẻ.
• 25g cải chíp thái nhỏ.
• 25g tôm đã bóc vỏ, băm nhỏ.
• 7g mỡ heo nước.
• 5g bắp tách hạt, thái nhỏ.
• 200ml nước lọc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ làm nóng chảo với 1/2 lượng mỡ heo nước rồi cho tôm vào xào săn, sau đó cho ra đĩa để riêng.
• Bước 2: Mẹ cho gạo và nước lọc vào nồi đun sôi, giảm lửa nhỏ. Khi cháo chín, mẹ cho tôm đã xào săn, cải chíp và ngô đã thái nhỏ vào nồi nấu trên lửa nhỏ.
• Bước 3: Mẹ nấu đến khi các nguyên liệu vừa chín mềm, cháo sánh; mẹ cho lượng mỡ heo nước còn lại vào đảo đều, tắt bếp. Mẹ múc ra chén để nguội rồi cho bé thưởng thức.

Dinh dưỡng món ăn: Nhắc đến các món cháo dinh dưỡng cho trẻ em không thể nào bỏ qua công thức này. Tôm giàu protein, khoáng chất; còn rau cải chíp giàu vitamin C, K cùng chất xơ giúp bé phát triển thị lực, tăng cường miễn dịch.

2.10 Cháo cá hồi yến mạch cải con

Nguyên liệu:

• 35g gạo tẻ.
• 5g yến mạch.
• 40g thịt nạc cá hồi đã bỏ xương, thái nhỏ.
• 25g cải con thái nhỏ.
• 3 thìa cà phê dầu ăn dặm.
• 350ml nước lọc.
• 1g rau mùi thái nhỏ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ làm nóng chảo cùng ½ thìa dầu ăn rồi cho thịt cá hồi vào xào săn.
• Bước 2: Mẹ cho gạo, yến mạch và nước lọc vào nồi đun sôi, rồi giảm nhỏ lửa. Khi cháo chín, mẹ cho cá hồi, cải con vào nồi nấu trên lửa nhỏ.
• Bước 3: Đến khi các nguyên liệu chín mềm, cháo sánh, mẹ cho lượng dầu ăn còn lại và rắc thêm rau mùi vào, đảo đều rồi tắt bếp là hoàn thành.

Dinh dưỡng món ăn: Đây là món cháo dinh dưỡng cho bé hỗ trợ trí não và tiêu hóa khỏe mạnh. Bởi vì, trong cá hồi chứa hàm lượng protein và các chất dinh dưỡng như Magie, Kali, Selen, vitamin B, Omega-3; yến mạch và cải con giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

2.11 Cháo cá lóc cải bó xôi đậu đỏ

Nguyên liệu:

• 20g gạo tẻ.
• 20g cải bó xôi thái nhỏ.
• 6g đậu đỏ ngâm nở.
• 7g mỡ heo nước.
• 20g thịt cá lóc đã bỏ xương, thái nhỏ.
• Hành lá thái nhỏ.
• 200ml nước lọc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ làm nóng chảo cùng ½ mỡ heo nước rồi cho cá vào xào đến khi săn lại.
• Bước 2: Mẹ cho gạo, đậu đỏ và nước lọc đem đi đun sôi nấu cháo. Khi cháo chín, cho thịt cá, cải bó xôi vào nồi nấu trên lửa nhỏ.
• Bước 3: Khi các nguyên liệu vừa chín mềm, cháo sánh mẹ thêm hành lá và lượng mỡ heo nước còn lại; đảo đều và tắt bếp là hoàn thành.

Dinh dưỡng món ăn: Cá lóc giàu Omega-3, đậu đỏ bổ sung chất xơ và sắt, cải bó xôi giàu vitamin. Khi kết hợp các nguyên liệu này sẽ tạo thành món cháo ngon cho bé phát triển trí não và thể chất.

2.12 Cháo cua biển bông cải khoai mỡ

Nguyên liệu:

• 20g gạo tẻ.
• 25g thịt cua đã hấp chín, xay nhuyễn.
• 10g khoai mỡ thái nhỏ.
• 20g bông cải xanh thái nhỏ.
• 8g mỡ heo nước.
• 200ml nước lọc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ bắc chảo lên bếp cùng ½ lượng mỡ heo nước, sau đó cho thịt cua vào xào săn.
• Bước 2: Nấu cháo đến khi chín, mẹ cho thịt cua đã xào, khoai mỡ và bông cải xanh vào tiếp tục nấu trên lửa nhỏ.
• Bước 3: Đến khi các nguyên liệu đã chín, mẹ thêm ½ lượng mỡ heo nước còn lại vào đảo đều rồi tắt bếp.

Dinh dưỡng món ăn: Cua biển là nguồn cung cấp dồi dào Canxi và kẽm, hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe. Bông cải xanh bổ sung thêm vitamin và chất xơ, giúp hệ tiêu hóa của bé hoạt động tốt hơn; khoai mỡ giúp cháo có độ béo bùi tự nhiên. Vì thế, món cháo cho bé này không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn kích thích vị giác cho con ăn ngon miệng.

2.13 Cháo cá thu mồng tơi khoai môn

Nguyên liệu:

• 35g gạo tẻ.
• 30g rau mồng tơi thái nhỏ.
• 40g thịt nạc cá thu đã bỏ xương.
• 10g khoai môn thái nhỏ.
• 3 thìa cà phê dầu ăn dặm.
• 350ml nước lọc.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Mẹ làm nóng chảo với dầu ăn rồi cho thịt cá vào xào đến khi săn lại.
• Bước 2: Cho gạo, khoai môn và nước lọc vào nồi đun sôi, giảm nhỏ lửa. Khi cháo chín, mẹ cho cá, rau mồng tơi vào nồi nấu với lửa nhỏ.
• Bước 3: Đến khi cháo chín nhừ, mẹ cho thêm lượng dầu ăn còn lại vào đảo đều, tắt bếp là hoàn thành.

Dinh dưỡng món ăn: Cháo cá thu mồng tơi và khoai môn cũng là những món cháo dinh dưỡng cho bé mà mẹ không nên bỏ qua. Cá thu bổ sung Protein, Omega-3 giúp bé phát triển cân nặng và hỗ trợ trí não; cùng mồng tơi và khoai môn giàu chất xơ, khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa của con. 

2.14 Cháo lươn ngọn su đậu xanh

Nguyên liệu:

• 20g gạo tẻ.
• 20g thịt lươn đã bỏ xương, thái nhỏ.
• 20g ngọn su su thái nhỏ.
• 5g đậu xanh ngâm nở.
• 7g mỡ heo nước.
• 200ml nước lọc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mẹ làm nóng chảo với ½ lượng mỡ heo nước rồi cho thịt lươn vào xào săn lại.
• Bước 2: Mẹ cho gạo, đậu xanh và nước lọc vào nồi đun sôi, giảm lửa nhỏ. Khi cháo chín, mẹ cho thịt lươn, ngọn su su vào nồi nấu trên lửa nhỏ.
• Bước 3: Đến khi các nguyên liệu vừa chín mềm, cháo sánh lại, mẹ cho một lượng mỡ heo còn lại vào đảo đều rồi tắt bếp.

Dinh dưỡng món ăn: Lươn giàu đạm, Omega-3 cung cấp năng lượng và hỗ trợ phát triển trí não cho bé. Ngoài ra, lươn cũng giàu vitamin A, D và B12 giúp tăng cường sức đề kháng. Trong khi đó, đậu xanh ngọn su su bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp trẻ có hệ tiêu hóa khỏe mạnh để hấp thu trọn vẹn dưỡng chất.

Trong quá trình chế biến các món cháo dinh dưỡng cho bé, mẹ cần ghi nhớ những lưu ý sau:

• Thực đơn cháo cho bé cần đa dạng: Thường xuyên thay đổi nguyên liệu để trẻ không bị ngán, đồng thời trẻ cũng nhận được đa dạng dưỡng chất.
• Không nêm nhiều gia vị: Mẹ chỉ nên nêm nhạt, hạn chế muối, nước mắm để tránh ảnh hưởng đến thận và vị giác của bé.
• Sử dụng dầu mỡ với lượng vừa phải: Bởi vì dùng quá nhiều dầu mỡ có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của con.
• Cháo phải nấu chín kỹ: Đảm bảo tất cả các nguyên liệu, đặc biệt là thịt và rau củ, được nấu chín mềm để bé dễ tiêu hóa và hấp thu.
• Cháo nên được chế biến vừa đủ bữa: Không nên để cháo qua đêm hoặc hâm đi hâm lại nhiều lần vì sẽ làm mất chất dinh dưỡng và tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn.
• Sử dụng nguyên liệu tươi sạch: Chọn lựa nguồn thịt, rau, gạo và các thành phần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
• Lưu ý về độ đặc của cháo: Tùy vào độ tuổi và khả năng ăn dặm của bé mà điều chỉnh độ đặc của cháo để bé dễ ăn và tập nhai, tập nuốt hiệu quả.

Trong quá trình tìm hiểu các món cháo cho bé ăn dặm, nhiều cha mẹ có những băn khoăn như:

4.1 Có nên mua cháo dinh dưỡng cho bé không?

Mẹ nên ưu tiên tự nấu cháo dinh dưỡng trẻ em tại nhà, thay vì mua cháo bán sẵn. Bởi một suất cháo thường chỉ có một lượng nhỏ thịt và rau, củ quả xay nhuyễn, nên nếu chỉ cho con ăn cháo dinh dưỡng bán sẵn có thể không cung cấp đủ nhu cầu dưỡng chất của trẻ.

4.2 Vì sao em bé ăn cháo nhưng chậm tăng cân?

Trẻ có thể chậm tăng cân do ăn dặm không hợp lý, ví dụ như ăn dặm quá sớm (trước 6 tháng tuổi), ăn quá nhiều đạm, thiếu cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng. Ngoài ra, thói quen cho trẻ ăn vặt hoặc uống sữa sát bữa chính cũng làm giảm lượng dinh dưỡng bé hấp thụ. Tuy nhiên để biết trẻ tăng cân đạt chuẩn hay không, mẹ nên nhờ bác sĩ tư vấn cụ thể hơn.

>> Xem thêm: Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của bé 0 - 10 tuổi theo WHO, mẹ có thể tham khảo

4.3 Ngoài cháo thì trẻ ăn dặm còn có thể ăn gì?

Trái cây, bánh ăn dặm, sữa và các chế phẩm từ sữa,... Trong đó váng sữa Zott Monte phù hợp với trẻ từ 6 tháng tuổi trở lên vì có kết cấu mềm mịn và không chứa chất bảo quản. Đặc biệt, sản phẩm còn được làm từ 100% sữa tươi chuẩn châu Âu giúp bổ sung 5 dưỡng chất vàng (vitamin A, Protein, Canxi, chất xơ và chất béo tốt từ sữa) hỗ trợ bé phát triển toàn diện.

Với trẻ mới bắt đầu ăn dặm thì mẹ có thể cho bé thử vị thuần khiết từ sữa tươi (Classic và Canxi Plus). Ngoài vị này, váng sữa Zott Monte còn có hương vani và socola thơm ngon, hấp dẫn cho bé thỏa thích lựa chọn.

Cháo dinh dưỡng không chỉ là bữa ăn mà còn là cách mẹ gửi gắm yêu thương, chăm chút từng thìa cho bé. Với các món cháo dinh dưỡng cho bé ăn dặm trên, trẻ sẽ có những bữa ăn phong phú, hấp dẫn, giúp con tăng cân đều và khỏe mạnh lớn khôn.

>> Xem thêm:

• Cháo ếch cho bé dễ làm, ngon miệng - mẹ đừng bỏ lỡ những công thức này!
• Cháo lươn cho bé ăn dặm thơm ngon, không bị tanh
• Cách nấu cháo tôm cho bé ăn dặm bổ dưỡng, bé ăn ngon - tăng cân hiệu quả