15 thực phẩm chứa kẽm cho bé giúp khỏe mạnh, thông minh

Khoáng chất kẽm đóng vai trò thiết yếu trong việc tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tăng trưởng, phát triển trí não và duy trì các chức năng cơ thể khỏe mạnh. Cụ thể là:

• Khoáng chất này là thành phần cơ bản cấu tạo nên nhiều loại enzyme cũng như tham gia vào quá trình tổng hợp ADN, ARN, Protein. Từ đó giúp bé tăng trưởng chiều cao và cân nặng mạnh mẽ. 
• Kẽm hỗ trợ xây dựng tế bào miễn dịch giúp trẻ tăng cường sức đề kháng tự nhiên, hạn chế ốm vặt và giảm tỷ lệ mắc các bệnh liên quan đến đường ruột (như tiêu chảy), hệ hô hấp (như nhiễm trùng đường hô hấp),...
• Khoáng chất ấy cũng là thành phần cấu tạo nhiều enzyme. Nhờ đó hỗ trợ con tiêu hoá tốt hơn mà không bị đầy hơi, khó tiêu.
• Kẽm còn hỗ trợ giúp cho vết thương nhanh lành hơn. 
• Hơn nữa, kẽm còn giúp điều hòa vị giác, hỗ trợ bé ăn uống ngon miệng hơn.

>> Xem thêm: [Giải đáp] Nên cho trẻ uống kẽm vào thời điểm nào trong ngày?

Để bổ sung khoáng chất kẽm cho bé, mẹ đừng bỏ qua những thực phẩm như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, các loại đậu/ hạt, ngũ cốc, trái cây, rau xanh, trứng, đậu phụ, khoai tây, nấm,... Cụ thể:

2.1 Thịt đỏ

Trong nhóm thực phẩm giàu kẽm, thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò… là nguồn cung cấp kẽm dồi dào và dễ hấp thu (*). Với khẩu phần 85 gram, thịt bò cung cấp đến 8.44mg kẽm. Còn với khẩu phần 113.40 gram, thịt heo bổ sung tới 2mg kẽm. 

Thêm nữa, thịt đỏ còn là nguồn cung cấp Protein dồi dào, tạo điều kiện cho trẻ tăng cân ổn định. Cùng nhiều loại vitamin nhóm B, sắt,... hỗ trợ bé xây dựng “tấm chắn” đề kháng vững chắc trước tác nhân gây hại từ môi trường.  

(*) Nhiều nghiên cứu khẳng định cơ thể hấp thu kẽm hiệu quả hơn khi ăn cùng thực phẩm giàu Protein. Do đó, bổ sung kẽm từ thịt đỏ, thịt gia cầm,... là lựa chọn lý tưởng hơn cả. 

2.2 Thịt gia cầm

Các loại thịt gia cầm như thịt gà, thịt vịt cũng là thức ăn chứa kẽm mà mẹ không nên bỏ qua để bổ sung cho bé. Cụ thể, thịt gà sẽ cung cấp khoảng 2.4mg kẽm trong 85 gram thịt, còn thịt vịt cung cấp khoảng 2.3mg/ 100 gram thịt. Không chỉ vậy, những thực phẩm này còn giàu Protein và vitamin nhóm B, hỗ trợ bé tăng trưởng khỏe mạnh và tăng cường miễn dịch. 

2.3 Hải sản

Đáp án cho thắc mắc kẽm có nhiều trong thực phẩm nào là hải sản (như tôm, cua, hàu,...). Chỉ với một khẩu phần 85 gram, cua có đến 6.48mg kẽm, tôm hùm sở hữu 6.18mg kẽm, hàu cung cấp tới 7.1mg kẽm,... Thêm vào đó, hải sản cũng chứa nhiều Protein như thịt giúp bé cải thiện khả năng tiêu hóa, hấp thu kẽm từ thức ăn. 

Đồng thời, thực phẩm này bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho trẻ. Điển hình như vitamin nhóm B (tăng cường miễn dịch), vitamin D và Canxi (thúc đẩy tăng chiều cao, xương - răng chắc khỏe hơn), vitamin A (cải thiện thị giác),...

2.4 Ngũ cốc

Không chỉ là loại thực phẩm giàu chất xơ, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, ngũ cốc còn được biết đến với hàm lượng khoáng chất kẽm lý tưởng. Nhờ vậy có thể đáp ứng nhu cầu của bé mỗi ngày để phát triển toàn diện, bắt kịp đà tăng trưởng tiêu chuẩn. Cụ thể, mẹ dễ dàng bổ sung đến 3mg kẽm chỉ với 1 cốc yến mạch, 1.9mg kẽm cho 1 cốc hạt diêm mạch, 1.4mg kẽm trong 1 cốc gạo lứt nấu chín,...

Hơn nữa, ngũ cốc rất giàu hợp chất Phenolic (như Flavonoid, Anthocyanin,...), có khả năng chống oxy hóa cao. Vậy nên, trẻ được bảo vệ toàn diện trước sự tác động từ vi khuẩn, virus,... có hại trong môi trường.

2.5 Các loại hạt

Nổi bật trong các nguồn thức ăn chứa kẽm từ thực vật chắc chắn phải kể đến các loại hạt (như hạt điều, đậu phộng, hạt chia,...). Mẹ có thể chế biến nhiều món ngon để bé thưởng thức như salad, bánh quy, pudding,... từ khoảng 28 gram hạt, giúp bổ sung đủ lượng kẽm cần thiết hàng ngày. Ví dụ, trong mỗi 28 gram hạt bí ngô chứa 2.2 mg kẽm, hạt thông chứa gần 1.8mg kẽm hoặc hạt điều rang khô có 1.6mg.

Song song đó, các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo tốt, hỗ trợ trẻ tăng trưởng thể chất vượt trội. Cùng vitamin nhóm B giúp con hoàn thiện chức năng não bộ và tăng cường đề kháng.

2.6 Trái cây

Một trong những thực phẩm chứa kẽm cho bé, kèm theo lượng chất xơ cao tất nhiên là trái cây. Ví dụ, quả lựu (282 gram) cung cấp khoảng 0.987mg kẽm, việt quất (140 gram) chứa 0.983mg kẽm, bơ (146 gram) tiếp thêm 0.943mg kẽm,... Nhờ vậy, trẻ không chỉ tiêu hóa khỏe, mà còn đề kháng tốt, ít ốm vặt.

Thêm nữa, trái cây còn có nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu (như Kali, vitamin A,...). Qua đó hỗ trợ bé cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường thị lực.

2.7 Rau xanh

Mẹ có biết, rau xanh cũng là thức ăn chứa kẽm lý tưởng cho mỗi bữa ăn của bé. Điển hình như 1 cốc cải xoăn có khoảng 0.3mg kẽm, ½ cốc súp lơ xanh chứa 0.4mg kẽm,... Không chỉ cung cấp kẽm, rau xanh còn giàu chất xơ, vitamin C và các khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và phát triển xương răng chắc khỏe.

2.8 Trứng 

Với 1 quả trứng cỡ lớn, mẹ đã cung cấp 0.6mg kẽm cho con. Ngoài ra, đây là thực phẩm có hàm lượng protein cao (6 - 7 gram/quả cỡ vừa, trong khi trẻ 1 - 3 tuổi chỉ cần 13 gram protein/ngày). Vì vậy, bé có điều kiện hấp thu khoáng chất này hiệu quả hơn, tăng trưởng thể chất tối ưu.

Không những thế, trứng sở hữu thành phần Lutein và Zeaxanthin giúp hoàn thiện cấu trúc, chức năng thị giác cho bé yêu. Song song, vitamin D trong trứng còn hỗ trợ con hấp thu Canxi, từ đó tăng chiều cao mạnh mẽ. 

>> Xem thêm: Các cách nấu cháo trứng gà cho bé ăn dặm đơn giản & thơm ngon

2.9 Đậu phụ

Mẹ dễ dàng thay đổi khẩu vị cho trẻ, nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ kẽm hàng ngày bằng đậu phụ. Vì trong 1 khẩu phần (khoảng 113.4 gram), con có thể nhận 1.8mg kẽm. 

Kèm theo đó, đậu phụ làm từ đậu nành nên sẽ cung cấp hàm lượng Protein, Canxi, Magie,... rất cao. Điều này vừa tạo điều kiện cho con hấp thu kẽm tối ưu; vừa thúc đẩy tăng chiều cao vượt  trội, hạn chế táo bón.

2.10 Khoai tây

Một thực phẩm bổ sung kẽm cho bé, không thể thiếu trong chế độ ăn khoa học là khoai tây. Tuy hàm lượng kẽm không nhiều như thịt hay hải sản (chỉ 0.3mg kẽm với 100 gram khoai) nhưng mẹ linh hoạt chế biến được nhiều món ngon cho bé. Ví dụ như khoai tây nghiền, cháo khoai tây, bánh khoai tây, viên khoai tây bọc tôm,...

Không chỉ vậy, khoai tây nổi bật với hàm lượng chất đạm, canxi dồi dào (gần gấp đôi so với ngô khi luộc chín) nên trẻ có điều kiện tăng trưởng cân nặng, chiều cao tối đa. Ngoài ra, trong 100g khoai tây còn cung cấp 421mg Kali giúp cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể. 

2.11 Nấm

Danh sách thức ăn chứa kẽm nên thêm vào chế độ ăn của trẻ cũng không thể thiếu các loại nấm. Theo thông tin từ USDA, trẻ hấp thu được 0.4mg kẽm chỉ bằng 1 cốc nấm tươi. 

Bên cạnh đó, nấm còn chứa vitamin C (hỗ trợ tăng sức đề kháng tự nhiên), Folate và Choline (hoàn thiện chức năng nhận thức), Riboflavin (cải thiện khả năng hấp thu sắt),...

2.12 Rong biển

Trong các loại thực phẩm chứa kẽm từ thực vật, rong biển là gợi ý tuyệt vời cho trẻ. Chỉ 100 gram rong biển khô có thể dao động từ khoảng 1mg đến 3.9mg (hoặc cao hơn) tùy vào loại rong biển và cách chế biến.

Hơn nữa, rong biển còn giàu chất xơ, I-ốt, Canxi và sắt giúp bé tiêu hóa tốt và phát triển não bộ. Ngoài ra, rong biển còn giàu vitamin A, C, K giúp tăng cường thị lực, miễn dịch và hỗ trợ xương răng chắc khỏe.

2.13 Socola đen

Trong các món ăn vặt, socola đen cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu kẽm đáng thử cho bé. Một thanh socola đen (100 gram) cung cấp tới 3.3mg kẽm, đồng thời mang lại nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào và tăng cường sức đề kháng.

Ngoài kẽm, socola đen còn chứa Magie, sắt và chất béo lành mạnh, hỗ trợ phát triển trí não và tim mạch nếu dùng với lượng vừa phải. Tuy nhiên mẹ lưu ý bé dưới 2 tuổi nên hạn chế ăn socola bởi món ăn này có hàm lượng Caffein và đường cao, không tốt cho bé.

2.14 Bánh mì  

Bánh mì nguyên cám là lựa chọn quen thuộc nhưng giàu dinh dưỡng, thuộc nhóm thực phẩm chứa kẽm dễ tìm cho bé. Khoảng 100 gram bánh mì nguyên cám có thể cung cấp 1.77mg kẽm. 

Ngoài kẽm, bánh mì nguyên cám còn giàu chất xơ, vitamin nhóm B, sắt và Magie, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng khả năng tập trung ở trẻ.

2.15 Hạnh nhân

Hạnh nhân cũng là nguồn thực phẩm chứa kẽm lý tưởng mẹ nên thêm vào thực đơn của bé. Trong khoảng 30 gram hạnh nhân có thể cung cấp gần 1mg kẽm cùng nhiều dưỡng chất quý giá như vitamin E, chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ phát triển não bộ. 

3. Trẻ cần bao nhiêu kẽm mỗi ngày?

Hàm lượng kẽm trẻ cần mỗi ngày có thể là từ 3mg - 11mg/ ngày tùy theo độ tuổi. Theo thông tin khuyến nghị từ WHO, nhu cầu kẽm của bé ở mỗi giai đoạn như sau: 

• 7 tháng tuổi đến 3 tuổi: 3mg/ngày. 
• 4 tuổi đến 8 tuổi: 5mg/ngày.
• 9 tuổi đến 13 tuổi: 8mg/ngày.
• 14 tuổi đến 18 tuổi: 11mg/ngày (với trẻ em trai), 9mg/ngày (với trẻ em gái).

4. Một số lưu ý quan trọng khi bổ sung thức ăn chứa kẽm cho bé

Để đảm bảo trẻ hấp thu kẽm hiệu quả nhất từ thực phẩm, mẹ nên lưu tâm một vài điều cần thiết sau:

- Ưu tiên bổ sung kẽm và vitamin C: 

Kết hợp kẽm cùng thực phẩm giàu vitamin C (như ớt chuông, kiwi, súp lơ, bông cải xanh,...) cũng giúp trẻ hấp thu khoáng chất này tốt hơn. Cùng với đó, vitamin C sẽ cải thiện sức đề kháng tự nhiên cho bé, phòng ngừa bệnh vặt tối ưu. 

- Đa dạng hóa nguồn thực phẩm bổ sung kẽm cho bé: 

Có rất nhiều thực phẩm giàu kẽm như thịt, hải sản, đậu phụ, rau xanh,... nên mẹ hãy linh hoạt thay đổi, kết hợp chúng với nhau để tạo ra những món ăn hấp dẫn. Điều này giúp con ăn ngon miệng, tận hưởng nhiều chất dinh dưỡng cần thiết hơn. 

- Dùng thực phẩm có kẽm cùng với các thực phẩm chứa Protein động vật: 

Nhiều nghiên cứu chứng minh Protein động vật góp phần thúc đẩy khả năng hấp thu kẽm. Do đó, mẹ hãy chủ động đa dạng hóa thực phẩm chứa kẽm với thực phẩm có Protein trong mỗi bữa ăn của bé. Chẳng hạn, ngoài thịt, cá, hải sản,... giàu chất đạm ở bữa chính, với những bữa giữa buổi, cha mẹ có thể cho bé ăn thêm trái cây (như kiwi, chanh dây, bưởi,...), các loại hạt, váng sữa Zott Monte,... 

Trong đó, váng sữa nổi bật với thành phần Protein động vật (từ 100% sữa tươi chuẩn Châu Âu) giúp bé tăng khả năng hấp thu kẽm hiệu quả. Hơn nữa, sản phẩm sở hữu thêm chất xơ, chất béo tốt từ sữa tươi, Canxi và vitamin A để bé tiêu hóa khỏe, tăng cân đều, phát triển chiều cao và thị giác vượt trội.

Đặc biệt, váng sữa Zott Monte mang đến 3 phiên bản hương vị thơm ngon gồm vị tự nhiên thuần khiết từ sữa tươi (Monte Classic và Monte Canxi Plus), vị socola và vị vani để mẹ dễ dàng đổi mới khẩu vị cho bé mỗi ngày. Hơn nữa, sản phẩm còn có kết cấu sánh mịn và không chứa chất bảo quản nên mẹ có thể an tâm cho con yêu từ 6 tháng tuổi thưởng thức.